Drei Nachrichten mit fast demselben Wortlaut liegen in meinem Posteingang, als ich den Laptop für heute zuklappen will: Was mache ich eigentlich konkret, damit der Feierabend nicht wieder zum Vorzimmer der Montagsangst wird? Die kurze Antwort: keine einzelne große Geste, sondern drei kleine Übergänge, die sich seit meinem Burnout-Ausfall als Agentur-UX-Designerin in Düsseldorf fast automatisch eingeschliffen haben, als Teil einer Abendroutine, die ich nicht mehr aufgeben möchte. Keiner davon ist kompliziert, und genau das war am Anfang schwer zu akzeptieren.
Diese Frage taucht in den Kommentaren unter meinen Sonntagabend-Einträgen so oft auf, dass ich sie hier einmal in aller Ruhe beantworte, Übergang für Übergang, ohne die übliche Checklisten-Form, als Protokoll meiner Meditationsroutine, nicht als Anleitung für alle.
Das Wichtigste in einer Abendroutine, die den Sonntagabend-Druck nimmt
Der erste Übergang ist denkbar unspektakulär: Wenn die Feierabend-Erinnerung in meinem Kalender aufploppt, merke ich oft, wie sich mein Atem von selbst verlangsamt, noch bevor ich bewusst irgendetwas dafür tue. Das war nicht immer so. Nach meinem Ausfall im Herbst 2023 probierte ich zuerst acht Wochen Yoga in einer der großen Fitness-Ketten, in der Hoffnung, dass ein festes Kursraster die Sonntagsangst schon mitnehmen würde. Es half kaum – die Gruppenstunde fühlte sich nach zusätzlicher Pflicht an, nicht nach Entlastung, und ich saß danach genauso angespannt zu Hause wie vorher.
Inzwischen sitze ich an den meisten Abenden etwa zwanzig Minuten, manchmal auch nur zehn, wenn der Tag in der Agentur besonders viele Feedback-Runden hatte. Diese Flexibilität ist meine eigentliche Antwort auf die Eingangsfrage: Eine Routine, die den Wochenstart entspannt, darf kein Protokoll sein, das stur abgearbeitet wird, sondern ein Angebot, das sich der jeweiligen Woche anpasst.
Meine Arbeitswoche wechselt die Dichte ihrer Meetingblöcke fast wie ein Fischgrät-Parkett: dichte Reihen, dann wieder Lücken. Genau diese Unregelmäßigkeit ist der Grund, warum meine Abendroutine selbst kein starres Taktraster vertragen würde – sie muss sich an das jeweilige Muster der Woche anpassen, nicht umgekehrt.
Grenzen ziehen, auch wenn das esoterisch klingt
Der eigentliche Wendepunkt in meiner Genesung war die Erkenntnis, dass nicht die Menge der Arbeit das Problem war, sondern der Mangel an Grenzen zwischen der Arbeit und mir. Als Senior-UX-Designerin bin ich es gewohnt, Empathie für Nutzerinnen und Nutzer zu entwickeln, aber mit meinen eigenen Grenzen war ich lange nachlässig.
Konkret bedeutet das inzwischen: Ich lege das Handy für diesen einen Abend in ein anderes Zimmer, nicht aus Prinzip, sondern weil jede eingehende Nachricht genau die Grenze wieder einreißt, die ich gerade ziehen will.
Seit ich mich an Channeling-nahen Kursen versucht habe, zuletzt an der Spirituelle Weiterentwicklung durch Elben Kurse für mehr Leichtigkeit im Design, verstehe ich diesen Grenz-Schritt eher als Energiearbeit denn als reine Zeitplanung, auch wenn das für Außenstehende manchmal esoterischer klingt, als es sich für mich anfühlt.
Nicht jedes Ritual muss gleich aussehen
Eine Freundin von mir geht seit Monaten wöchentlich zu einem Töpferkurs in einem Flingerner Atelier, und wenn sie danach erzählt, wie befreit sie sich fühlt, erkenne ich darin genau dieselbe Funktion, die meine zwanzig Minuten auf dem Kissen für mich haben – nur mit Ton statt mit Atem. Es geht nicht darum, dass alle dieselbe Form finden, sondern dass der Übergang zwischen Woche und freier Zeit überhaupt stattfindet.
Bevor ich überhaupt sitze, gehe ich an den meisten Sonntagen noch einmal kurz durch den Hofgarten, Eingang Jacobistraße, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Das ist kein verordnetes Programm, sondern einfach die Strecke, die den Kopf vom Bildschirm wegbringt, bevor der Abend überhaupt richtig beginnt.
Meine erste ernsthafte Berührung mit einer strukturierten Praxis war die Meditationsreise für berufstätige Frauen als Weg zurück zur inneren Balance, die ich Anfang 2024 in der ambulanten Nachsorge begann. Damals ging es nur darum, überhaupt wieder zwanzig Minuten still zu sitzen, ohne sofort das nächste To-do im Kopf zu formulieren.
Der Umgang mit Angst vor dem Montag, ohne sie wegzumeditieren zu wollen
Diese Frage bekomme ich am häufigsten gestellt, meistens mit der impliziten Erwartung, dass Meditation die Angst einfach verschwinden lässt. Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin und spreche hier nur aus eigener Erfahrung: Sie tut es nicht, und genau das war für mich eine wichtigere Erkenntnis als jede Entspannungstechnik.
Dabei hilft mir die Verbindung zum Höheren Selbst im Designalltag durch Meditation stärken, um vor dem Montag eine Perspektive einzunehmen, die über den nächsten Abgabetermin hinausgeht. Statt die Montagsangst wegzumeditieren, benenne ich inzwischen, welcher Teil davon echter mentaler Ballast aus der Vorwoche ist und welcher Teil nur Erwartungsangst, die sich nie bewahrheitet.
An Abenden, an denen die Reize der Woche besonders laut nachhallen – volle Meetingräume, zu viele Tabs gleichzeitig offen –, reicht mir oft schon, bewusst wahrzunehmen, was gerade zu viel ist, statt es wegzuatmen. Das ist kein Allheilmittel, nur ein kleines Stück Achtsamkeit im Job, das den Montag ein bisschen kleiner macht.
Rückfälle und schwache Abende als Teil der Praxis
Nicht jeder Abend gelingt. Es gibt Sonntage, an denen ich nur fünf Minuten sitze, weil der innere Kritiker lauter ist als jede Absicht, und an denen ich mir danach noch ein paar Zeilen ins Tagebuch schreibe, mehr als Protokoll denn als Analyse.
Rückfälle in alte Muster gehören für mich einfach dazu, und ich behandle sie inzwischen nicht mehr als Beweis dafür, dass die ganze Praxis gescheitert ist. Das ist die eine Antwort, die ich jedem gebe, der mich nach einem Patentrezept für den entspannten Wochenstart fragt: Es gibt keins, nur eine Sammlung kleiner, wiederholbarer Übergänge, die man sich selbst immer wieder neu erlauben muss.
Morgen früh fahre ich wieder Richtung Agentur, vorbei an den Galerien der Carlstadt, und die Woche beginnt nicht angstfrei, aber ruhiger als früher. Das ist der einzige Erfolg, den ich für eine Abendroutine überhaupt noch messen will.